Atividades e treinos

Bom dia amores!!! 

Faz tempo que eu não venho aqui atualizar vocês sobre a minha pessoa né?? Desculpa, mas é que anda tudo tão corrido ultimamente. E quando eu digo corrido, eu quis realmente dizer no literal! Lembram que eu estava começando a correr (Post especial) e que participei em abril da minha primeira corrida oficial de rua e estava toda orgulhosa? Pois então, os 21 dias (tempo médio do organismo se acostumar a uma nova rotina) já se passaram e a corrida já virou parte dos meus treinos semanais! 

Já estou inscrita na proxima corrida da Venus 10k (só farei 5km, pois me inscrevi logo depois da wrun) e estou focando na meia maratona do ano que vem. Oi?? Sim! Você esta realmente lendo isso! Fui picada pelo bichinho da corrida e estou muito feliz com isso.

Ultimamente eu tenho tirado um dia da semana para fazer o meu longão. Como estou na fase de consolidação na dieta dukan e tenho direito a uma refeição de gala por semana, o domingo foi o dia escolhido para "enfiar o pé na jaca". Sendo assim, segunda feira é o melhor dia para efetuar longas distâncias, pois tem carboidrato sobrando nesse organismo aqui kkkkk

Como todo mundo vive me perguntando sobre como faço meus treinos para não ficar pelancudinha, vou fazer um post especial hoje sobre o que ando fazendo. Vamos lá! 

Ginastica localizada (6x por semana)

Eu comecei a ginastica localizada antes de iniciar a dieta dukan. Acreditava que malhando conseguiria melhorar o meu corpo sem "muito esforço". Admito que consegui perder alguns medidas no quadril , mas de nada adianta malhar se não mudarmos a nossa alimentação. 

Faço ginastica localizada todo santo dia (as vezes de manha, as vezes a noite, depende do dia que o professor Fernando dá aula, sou super fiel a ele). Comecei com caneleira de 4kg em cada perna e 2kg no braço. Atualmente faço com 10kg em cada perna e 5kg no braço. Como o meu foco tem sido o abdomem, comecei lentamente a inserir peso durante os abdominais. Sendo assim, atualmente estou pegando 6Kg e querendo migrar para 8Kg logo logo.

A vantagem da ginastica localizada é que é feita em grupo, com música e trabalha um pouco todo o corpo! Sendo assim, fica mais facil malhar, não?? Eu particularmente adoro e não quero perder esse vicio.

Musculação (min 1x por semana)

Como comecei a correr, me indicaram começar a fazer musculação focando em parte interna e posterior da coxa para evitar problemas com a rotula ao longo do tempo. Admito não ser muito fã de ficar 1 hora dentro de uma sala com equipamentos de tortura, com pessoas que na sua grande maioria não esbanjam um sorriso e vivem em um mundo de fone de ouvido. Bem, inicialmente eu estou fixa 1 dia por semana na musculação, entretanto, venho tentando fazer 2x na semana. Como eu li em vários blogs e sites de saúde, eu não faço exercicio muscular após aerobico por questões de indices glicemicos. Juro que vou me aprofundar melhor no assunto e volto aqui para explicar para vocês.

Segue meu treino atual:

Leg Press Horizontal - 3 séries de 10 repetições - carga 60 Kg

Supino sentado (pegada aberta) - 3 séries de 10 repetições - carga 30 Kg

Cadeira Extensora (ultimos 30º) -  3 séries de 10 repetições - carga 30 Kg

Flexão plantar (leg hor) - 3 séries de 10 repetições - 55 Kg

Flexora Sentada - 3 séries de 10 repetições - 30 Kg

Remada apoiada (pegada aberta) - 3 séries de 10 repetições - 10 Kg (franguinha assumida kkk)

Cadeira abdutora - 3 séries de 10 repetições - 70 Kg

Puxada semi-pronada - 3 séries de 10 repetições - 20 Kg

Cadeira adutora - 3 séries de 10 repetições - 50 Kg

Triceps Barra - 3 séries de 10 repetições 15 Kg

Ext. quadril (2Tempos) 3 apoios com caneleira - 16Kg/perna

Corrida (min 2x por semana)

Como já dito no inicio do post, 1x por semana eu faço o meu longão. Esse longão tem ocorrido as segundas feiras e nessa semana eu alcancei 15,6km na esteira. Pq fazer na esteira o longão? Bem, como sou iniciante, lá fica melhor para controlar velocidade, tiros e respiração. O ar condicionado e o acomapanhamento de um instrutor proximo também me ajuda muito. Eu tenho efetuado as corridas na velocidade 8.5 por 500m e depois dou tiro de 500m na velocidade 10.0. O pace médio desse longão em particular foi de 6´32´´.

Ao longo da semana tenho efetuado mais 1 ou 2 corridas entre 5 e 7km onde o pace médio está em 6´10´´.

Indico usar o app Nike running! Muito bom! Eu tenho feito todo o meu acompanhamento das corridas através dele.

Resumo semanal:

Longão (segunda) - 15 Km (com tiros a cada 500m)

Treino leve (quarta): 5 km (tiro no ultimo km)

Treino leve 2 (sexta ou sábado): 7km (tiro no ultimo km)

OBSERVAÇÃO

Aceito criticas, sugestões e dicas para melhorar o meu rendimento nos treinos :)

Foco agora é abdomem!